В кино осень — время тыквенного латте и неспешных прогулок в парке. В реальности — очередь к метро, мокрые ботинки и внезапное чувство, что сил стало значительно меньше.

Это состояние часто называют «осенней меланхолией», однако оно может оказаться первым сигналом сезонной депрессии. Вместе с соосновательницей клиники психиатрии и неврологии «Справиться проще» Кариной Истоминой и специалистами учреждения разбираемся, чем дежурное уныние отличается от клинической депрессии и как не пропустить тревожные звоночки своего подсознания и позаботиться о себе в этот непростой период.

Методы самопомощи 

Если говорить простыми словами, осенью всегда немного грустно: дожди, серое небо, солнце не показывается неделями. Эта атмосфера влияет даже тогда, когда психика в стабильном состоянии. У меня есть несколько приятных ритуалов, которые я сама придумала, чтобы даже в самый хмурый день находить что-то теплое и успокаивающее.

Я люблю выпить первую чашку черного кофе утром — в полной тишине, когда еще не начался рабочий день. Это помогает включиться и настроиться на активность.

А вечером у меня свой маленький ритуал — чай с булочкой или чем-то вкусным. Простая вещь, но она правда заземляет. По возможности исключаю короткие видео, особенно перед сном, — это сильно влияет на качество сна и уровень тревоги.

И еще приучаю себя читать художественную литературу в свободные часы. Это переключает и помогает мозгу отдыхать по-настоящему.

Светотерапия, витамин D, дневник настроения — рабочие инструменты самопомощи? 

Согласно на научным данным, светотерапия может помогать при депрессивном расстройстве, но только как дополнительная опция, а не основной вариант лечения и поддержки. Она включена в ряд клинических рекомендаций (APA, CAMAT, NICE), особенно при сезонности депрессивных эпизодов, рассказывает психиатр клиники Елена Титова. 

Важно учитывать, что светотерапия имеет противопоказания — при заболеваниях глаз (глаукома, катаракта), приеме медикаментов, повышающих чувствительность к свету (необходимо обсуждать с лечащим врачом). Среди побочных эффектов отмечают напряжение и раздражение глаз, головную боль, тошноту и даже утомляемость. 

Что касается витамина D, его уровень часто снижен у пациентов с депрессивным расстройством. Однако исследования показывают, что прием витамина D не всегда приводит к улучшению психического состояния и рассматривается лишь как дополнительная мера. В клинические рекомендации он не включен как метод лечения депрессии, но может использоваться для коррекции дефицита в рамках общего соматического здоровья.

Дневник настроения хорошо зарекомендовал себя как инструмент в рамках самоподдержки при депрессивных, тревожных и эмоционально неустойчивых состояниях. Он не заменяет полноценную психотерапию и медикаментозное лечение, но способствует саморегуляции, развитию осознанности и помогает устанавливать связь между событиями, эмоциями и реакциями.

В целом светотерапия, прием витамина D и ведение дневника настроения могут поддерживать и стабилизировать состояние при легких и умеренных нарушениях настроения, однако не способны заменить психотерапию и фармакологическое лечение при более выраженных формах депрессии.

Дешевый дофамин — дорогие последствия. А альтернатива?

Многие люди в уязвимый период, в том числе осенью, ищут дешевый дофамин в алкоголе, наркотиках и т. д. Елена Титова дала рекомендации для тех, кто не хочет употреблять, но не знает рабочих методов поддержки психики. 

В осенне-зимний период действительно нередко наблюдается снижение уровня энергии, апатия и подавленное настроение. Это связано с уменьшением светового дня, что влияет на циркадные ритмы, продукцию мелатонина и серотонина, а также активность дофаминергических систем, отвечающих за мотивацию и удовольствие.

В такие периоды мозг инстинктивно ищет быстрые источники дофаминового подкрепления. Алкоголь, никотин, психоактивные вещества, а также чрезмерное использование социальных сетей действительно могут давать кратковременное ощущение облегчения, однако за этим всегда следует нейрохимическое истощение, усиление тревожности, раздражительности и общей эмоциональной нестабильности.

Поэтому важно формировать устойчивые и безопасные источники удовольствия, которые поддерживают работу дофаминовой системы без вреда для психического здоровья.

Что может помочь:

1. Физическая активность
Многочисленные исследования подтверждают, что регулярные физические нагрузки (аэробные упражнения, йога, пилатес, быстрая ходьба, танцы и др.) способствуют повышению уровня серотонина, дофамина и эндорфинов, улучшая настроение и когнитивные функции. Даже 20–30 минут умеренной активности три-пять раз в неделю оказывают положительное влияние на состояние. 

2. Режим сна и бодрствования
Соблюдение стабильного режима дня помогает нормализовать циркадные ритмы и продукцию мелатонина, что напрямую влияет на уровень энергии, концентрацию и эмоциональную устойчивость. 

3. Социальная активность
Живое общение с близкими, совместные прогулки или даже короткие встречи способствуют выработке окситоцина и серотонина, снижают уровень кортизола и формируют чувство безопасности. 

4. Свет и пребывание на улице
Естественный свет — важный фактор регуляции биоритмов и серотонинового обмена. Даже 30 минут дневного света снижают риск сезонных аффективных расстройств. При выраженном снижении настроения можно обсудить с врачом возможность светотерапии (10 000 люкс утром).

Если при регулярном выполнении этих рекомендаций в течение 10–14 дней не наблюдается заметного улучшения состояния, сохраняется упадок сил, тревожность или ощущение безысходности, тогда необходимо обратиться к врачу-психиатру.
Специалист проведет диагностику и при необходимости подберет индивидуальный план лечения, включающий психотерапию, фармакотерапию или их сочетание.

Как распознать первые симптомы депрессии

Грусть — это нормальная эмоция, которая может быть вызвана рядом событий, жизненных обстоятельств. Обычно такое состояние длится от нескольких часов до нескольких дней и не нарушает повседневное функционирование: человек способен работать, общаться, выполнять привычные дела, поясняет Елена Титова.  

Депрессивное состояние будет уже отличаться от грусти своей продолжительностью и тяжестью состояния.

Если подавленное настроение сохраняется не менее двух недель и присутствует большую часть дня — стоит обратить пристальное внимание на следующие признаки, которые характерны для депрессивного эпизода:

• частичная или полная потеря интереса и удовольствия от того, что раньше радовало;
• нарушения сна (бессонница либо, наоборот, чрезмерная сонливость);
• изменение аппетита (снижение или повышение);
• трудности с концентрацией внимания, памятью, принятием решений;
• чувство усталости и упадок сил, даже после отдыха;
• мысли о смерти или суициде — сигнал, требующий немедленного обращения за помощью.

Тревожными звоночками при депрессии могут быть следующие симптомы: все дела кажутся не такими интересными, беспокоит апатия и раздражительность, простые задачи даются с трудом, сон не приносит чувства отдыха либо может быть сонливость в течение всего дня, может усиливаться чувство вины и беспомощности, возникать ощущение никчемности и ненужности. 

Специалисты адаптируют свою практику под сезонные запросы клиентов? 

Нет.

Руководитель психиатрической службы Елизавета Федорова отметила, что осенью наблюдается рост спроса на услуги психологов, но специалисты не меняют своего подхода к работе. 

В последнее время поток клиентов к психиатрам не демонстрирует выраженных сезонных колебаний. Иногда наблюдается небольшое повышение спроса, но оно не настолько значительное, чтобы требовало адаптации практики врача или работы клиники в целом в зависимости от сезона.

Если говорить более практично, то в осенний период, когда у некоторых людей может наблюдаться ухудшение самочувствия, психиатры чаще акцентируют внимание клиентов на необходимости особенно тщательно применять навыки заботы о себе — соблюдать режим сна, следить за питанием, поддерживать физическую активность и уделять время занятиям, которые приносят удовольствие и ощущение удовлетворенности собой.